2024 লেখক: Kevin Dyson | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 23:25
সন্তান হওয়ার পর, আপনার শরীর কিছুটা বন্ধ হয়ে গেছে এমন মনে হওয়া একেবারে স্বাভাবিক। নিউপোর্ট বিচ, CA-এর ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এরিকা জিয়েল বলেছেন, "আপনার পিঠ, কাঁধ এবং নিতম্ব শক্ত হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।"
এই পাঁচটি পদক্ষেপ সাধারণ কালশিটে দাগকে প্রশমিত করবে এবং আপনাকে ফিটনেস প্রোগ্রামে ফিরে আসতে সাহায্য করবে। "যখন আপনি এই স্ট্রেচগুলি করেন, তখন আপনার মূল পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে এবং আপনার মূল শক্তি ফিরিয়ে আনতে ব্যবহার করুন৷" জিয়েল বলেছেন৷
“প্রসারিতকে গভীর করতে এবং আপনার মূল শক্তি ফিরে পেতে আপনার মূল পেশী ব্যবহার করুন৷” - এরিকা জিয়েল, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক
1. হিপ রোলস
তারা কি করে
এগুলি কীভাবে করবেন: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে শুয়ে থাকুন। আপনার পেলভিস উপরে কাত করার সাথে সাথে আপনার নীচের পিঠ এবং হিলগুলি মেঝেতে টিপুন। ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব মেঝে থেকে উঠান যতক্ষণ না সেগুলি আপনি যতটা উঁচুতে তুলতে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত।
আপনার পোঁদ উঁচু করে, আপনার হাঁটু একসাথে আনুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে ফেলুন, একবারে একটি কশেরুকা, আপনার পাঁজরে আঁকুন এবং আপনার হাঁটু একসাথে চেপে রাখুন।
পাঁচ থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. নিম্নমুখী কুকুর
এটি যা করে: আপনার পিঠের নিচের অংশকে লম্বা করে।
কীভাবে করবেন: চারদিকে মেঝেতে নিজেকে অবস্থান করুন। আপনার কব্জি আপনার কাঁধের সাথে এবং আপনার হাঁটুকে আপনার নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।
ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার শরীরের একটি V-আকৃতি না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব তুলুন। "আপনার কান থেকে দূরে আপনার কাঁধ শিথিল করতে ভুলবেন না," জিয়েল বলেছেন৷
10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য পোজ ধরে রাখার জন্য কাজ করুন। সন্তানের ভঙ্গিতে ছেড়ে দিন। এটি করার জন্য, আপনার হিল, হাঁটু আলাদা করে বসুন এবং আপনার কপাল আপনার হাঁটু বা মেঝেতে স্পর্শ করে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার হাত আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
৩. পায়রার ভঙ্গি
এটা কি করে: আপনার পোঁদ খুলে দেয়।
এটি কীভাবে করবেন: চারদিকে মেঝেতে উঠুন। আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান হাতের দিকে সরান, তারপর আপনার ডান পা আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম নিতম্বের দিকে নির্দেশ করুন৷
আপনার পিছনে আপনার বাম পা সোজা করুন।
লম্বা হয়ে বসুন।
তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরের উপরের অংশটি নিচু করুন, সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন যতদূর এটি আপনার নিতম্ব প্রসারিত করার জন্য ভাল মনে হয়।
এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে পাশ পাল্টান।
"জোর করে প্রসারিত করবেন না," জিয়েল বলেছেন৷
অথবা পরিবর্তে এটি করুন: যদি কবুতর আপনার জন্য কাজ না করে, তাহলে একটি চেয়ারে লম্বা হয়ে বসুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম উরুর উপরে রাখুন, বাম হাঁটুর ঠিক উপরে। এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে পাশ পাল্টান৷
৪. মারমেইড স্ট্রেচ
এটি যা করে: শরীরের সামনের অংশ, বিশেষ করে আপনার বুক এবং নিতম্ব খুলে দেয়।
কীভাবে করবেন: মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং এটি ডানদিকে, নীচে মেঝেতে পড়ুন, আপনার ডান পায়ের একমাত্রটি আপনার বাম হাঁটুকে প্রায় স্পর্শ করছে। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম পা আপনার নিতম্বের পিছনে রাখুন। "যদি এই অবস্থানে মেঝেতে বসা খুব চ্যালেঞ্জিং হয় তবে আপনার নিতম্বের নীচে একটি ছোট বালিশ রাখার চেষ্টা করুন," জিয়েল বলেছেন৷
আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে মেঝেতে রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে এবং আপনার মাথার উপরে পৌঁছান এবং আপনার নিতম্বগুলিকে টিপুন, আপনার হাঁটুতে উঠার সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে ধরুন।
প্রসারিত ধরে রাখুন এবং শ্বাস নিন, কান থেকে আপনার কাঁধকে শিথিল করুন। আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামিয়ে নিন।
পাশের বাঁক দিয়ে পদক্ষেপটি শেষ করুন: আপনার বাম হাতটি মেঝেতে রাখুন, আপনার ডান হাতটি মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার নিতম্বের উপর রেখে আপনার শরীরকে বাম দিকে প্রসারিত করুন মেঝে।
প্রতিপক্ষে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
৫. রোল ডাউনস
তারা কি করে
এগুলি কীভাবে করবেন: লম্বা হয়ে দাঁড়ান, এবং আপনার কানের কাছে আপনার বাইসেপ দিয়ে আপনার হাতের উপরে রাখুন।
নিতম্ব থেকে সামনের দিকে বাঁকুন, যতক্ষণ আপনি পারেন আপনার পিঠ সোজা রেখে। আপনার ঝুঁকে পড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন।
যখন আপনি আপনার পিঠ বৃত্তাকার না করে নিচের দিকে বাঁকতে পারবেন না, তখন আপনার বুকে প্রসারিত করার জন্য আপনার পিছনে হাত রাখুন।
তারপর সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার পিঠকে গোল করুন এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁক রাখুন। আপনার হাত আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে ফেলে দিন, তাদের ঝুলতে দিন, আপনার মাথা এবং ঘাড় শিথিল করুন৷
কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে এক সময়ে একটি কশেরুকা গুটিয়ে নিন। আপনার মাথা শেষ পর্যন্ত আসা উচিত।
“আপনার পেটের ভিতরে এবং উপরে স্কুপ করুন যাতে আপনার অ্যাবস আপনাকে উপরে আনতে সাহায্য করে,” জিয়েল বলেছেন। তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রস্তাবিত:
জন্ম নিয়ন্ত্রণের বিকল্প: বুকের দুধ খাওয়ানো মায়ের জন্য সেরা পছন্দ
আপনার নতুন বাচ্চা এসেছে, এবং আপনি জানেন যে আপনি আবার গর্ভবতী হওয়ার জন্য প্রস্তুত নন। তাহলে আপনি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় কোন ধরনের জন্ম নিয়ন্ত্রণ সবচেয়ে ভালো? আপনার সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য একটু সময় আছে। বেশিরভাগ ডাক্তারই সুপারিশ করেন যে নতুন মায়েরা 6-সপ্তাহের চেকআপ না হওয়া পর্যন্ত সেক্স করবেন না। তাই, আপনার শিশুর ৬ সপ্তাহ বয়স হওয়ার আগে জন্মনিয়ন্ত্রণের প্রয়োজনও নাও হতে পারে। যখন সময় আসবে, আপনার কাছে গর্ভনিরোধের জন্য অনেক বিকল্প থাকবে। জন্ম নিয়ন্ত্রণ পিল আ
5 টাইট হিপ রিলিফের জন্য সেরা হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ
আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলি হল আপনার উরুর উপরের দিকের পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা আপনার নীচের শরীরকে নাড়াচাড়া করার মূল খেলোয়াড়। তারা আপনাকে হাঁটতে, লাথি দিতে, বাঁকতে এবং আপনার নিতম্ব সুইভেল করতে দেয়। কিন্তু যদি আপনার পেশীগুলি খুব টানটান হয় বা আপনি যদি হঠাৎ নড়াচড়া করেন তবে আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলি প্রসারিত বা ছিঁড়ে যেতে পারে৷ একটি হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেন হালকা অস্বস্তিকর বা এত গুরুতর হতে পারে যে আপনার হাঁটতে সমস্যা হয় এবং পেশীতে খিঁচুনি এবং প্রচুর ব্যথা হয়৷ নিয়মিত
শিশুকে আপনার নতুন মায়ের ওয়ার্কআউটের অংশ করা
আপনি শ্রম এবং ডেলিভারির মাধ্যমে এটি তৈরি করেছেন। এখন আপনি কীভাবে প্রি-বেবি আকারে ফিরে আসবেন তা নিয়ে ভাবতে শুরু করতে পারেন। যেহেতু আপনার শিশু এই প্রথম মাসের অনেক সময় আপনার পাশে কাটাবে, তাহলে কেন সেগুলিকে আপনার গর্ভাবস্থার পরে ফিটনেস রুটিনের অংশ করে তুলবেন না?
নতুন সুপারমার্কেট: আপনার মায়ের মুদির দোকান নয়
কোথায় আপনি সদ্য প্রস্তুত স্যামন কেক, নারকেল-চূড়া মাহিমাহি, এবং ধনেপাতার মাখন দিয়ে ভাজা ভুট্টা কোথায় পাবেন? আমি অভিনব রেস্টুরেন্টের কথা বলছি না; আমার বাড়ির কাছের একটি সুপার মার্কেটে এটি একটি সাধারণ দিনের ভাড়া (হোল ফুডস)। আমার মায়ের প্রজন্ম বাচ্চাদের বড় করার পর থেকে জীবন নাটকীয়ভাবে অনেক উপায়ে পরিবর্তিত হয়েছে। তাই আমি মনে করি এটা স্বাভাবিক যে মুদি কেনাকাটার অভিজ্ঞতা সেই পরিবর্তনগুলিকে প্রতিফলিত করে৷ মূলত, আপনি তিনটি শব্দে নতুন সুপারমার্কেট যোগ করতে পারেন:
নতুন মায়ের স্বাস্থ্য বীমা কভারেজ: সাশ্রয়ী মূল্যের যত্ন আইন
একজন নতুন মা হিসাবে, আপনি আপনার নবজাতককে উপভোগ করার দিকে মনোনিবেশ করতে চাইবেন। স্বাস্থ্যসেবা সহজ অ্যাক্সেস সাহায্য করা উচিত. সাশ্রয়ী মূল্যের যত্ন আইন দ্বারা করা বেশ কিছু পরিবর্তন আপনাকে এবং আপনার শিশুর ভালো যত্ন পেতে সাহায্য করবে। এই পরিষেবাগুলি পাওয়ার জন্য আপনাকে সাধারণত আপনার প্ল্যানের নেটওয়ার্কে একজন প্রদানকারী ব্যবহার করতে হবে। ডেলিভারির পর: