5 নতুন মায়ের জন্য সেরা স্ট্রেচ

সুচিপত্র:

5 নতুন মায়ের জন্য সেরা স্ট্রেচ
5 নতুন মায়ের জন্য সেরা স্ট্রেচ
Anonim

সন্তান হওয়ার পর, আপনার শরীর কিছুটা বন্ধ হয়ে গেছে এমন মনে হওয়া একেবারে স্বাভাবিক। নিউপোর্ট বিচ, CA-এর ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এরিকা জিয়েল বলেছেন, "আপনার পিঠ, কাঁধ এবং নিতম্ব শক্ত হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।"

এই পাঁচটি পদক্ষেপ সাধারণ কালশিটে দাগকে প্রশমিত করবে এবং আপনাকে ফিটনেস প্রোগ্রামে ফিরে আসতে সাহায্য করবে। "যখন আপনি এই স্ট্রেচগুলি করেন, তখন আপনার মূল পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে এবং আপনার মূল শক্তি ফিরিয়ে আনতে ব্যবহার করুন৷" জিয়েল বলেছেন৷

“প্রসারিতকে গভীর করতে এবং আপনার মূল শক্তি ফিরে পেতে আপনার মূল পেশী ব্যবহার করুন৷” - এরিকা জিয়েল, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

1. হিপ রোলস

তারা কি করে

এগুলি কীভাবে করবেন: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে শুয়ে থাকুন। আপনার পেলভিস উপরে কাত করার সাথে সাথে আপনার নীচের পিঠ এবং হিলগুলি মেঝেতে টিপুন। ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব মেঝে থেকে উঠান যতক্ষণ না সেগুলি আপনি যতটা উঁচুতে তুলতে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত।

আপনার পোঁদ উঁচু করে, আপনার হাঁটু একসাথে আনুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে ফেলুন, একবারে একটি কশেরুকা, আপনার পাঁজরে আঁকুন এবং আপনার হাঁটু একসাথে চেপে রাখুন।

পাঁচ থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. নিম্নমুখী কুকুর

এটি যা করে: আপনার পিঠের নিচের অংশকে লম্বা করে।

কীভাবে করবেন: চারদিকে মেঝেতে নিজেকে অবস্থান করুন। আপনার কব্জি আপনার কাঁধের সাথে এবং আপনার হাঁটুকে আপনার নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।

ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার শরীরের একটি V-আকৃতি না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব তুলুন। "আপনার কান থেকে দূরে আপনার কাঁধ শিথিল করতে ভুলবেন না," জিয়েল বলেছেন৷

10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য পোজ ধরে রাখার জন্য কাজ করুন। সন্তানের ভঙ্গিতে ছেড়ে দিন। এটি করার জন্য, আপনার হিল, হাঁটু আলাদা করে বসুন এবং আপনার কপাল আপনার হাঁটু বা মেঝেতে স্পর্শ করে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার হাত আপনার সামনে প্রসারিত করুন।

৩. পায়রার ভঙ্গি

এটা কি করে: আপনার পোঁদ খুলে দেয়।

এটি কীভাবে করবেন: চারদিকে মেঝেতে উঠুন। আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান হাতের দিকে সরান, তারপর আপনার ডান পা আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম নিতম্বের দিকে নির্দেশ করুন৷

আপনার পিছনে আপনার বাম পা সোজা করুন।

লম্বা হয়ে বসুন।

তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরের উপরের অংশটি নিচু করুন, সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন যতদূর এটি আপনার নিতম্ব প্রসারিত করার জন্য ভাল মনে হয়।

এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে পাশ পাল্টান।

"জোর করে প্রসারিত করবেন না," জিয়েল বলেছেন৷

অথবা পরিবর্তে এটি করুন: যদি কবুতর আপনার জন্য কাজ না করে, তাহলে একটি চেয়ারে লম্বা হয়ে বসুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম উরুর উপরে রাখুন, বাম হাঁটুর ঠিক উপরে। এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে পাশ পাল্টান৷

৪. মারমেইড স্ট্রেচ

এটি যা করে: শরীরের সামনের অংশ, বিশেষ করে আপনার বুক এবং নিতম্ব খুলে দেয়।

কীভাবে করবেন: মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং এটি ডানদিকে, নীচে মেঝেতে পড়ুন, আপনার ডান পায়ের একমাত্রটি আপনার বাম হাঁটুকে প্রায় স্পর্শ করছে। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম পা আপনার নিতম্বের পিছনে রাখুন। "যদি এই অবস্থানে মেঝেতে বসা খুব চ্যালেঞ্জিং হয় তবে আপনার নিতম্বের নীচে একটি ছোট বালিশ রাখার চেষ্টা করুন," জিয়েল বলেছেন৷

আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে মেঝেতে রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে এবং আপনার মাথার উপরে পৌঁছান এবং আপনার নিতম্বগুলিকে টিপুন, আপনার হাঁটুতে উঠার সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে ধরুন।

প্রসারিত ধরে রাখুন এবং শ্বাস নিন, কান থেকে আপনার কাঁধকে শিথিল করুন। আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামিয়ে নিন।

পাশের বাঁক দিয়ে পদক্ষেপটি শেষ করুন: আপনার বাম হাতটি মেঝেতে রাখুন, আপনার ডান হাতটি মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার নিতম্বের উপর রেখে আপনার শরীরকে বাম দিকে প্রসারিত করুন মেঝে।

প্রতিপক্ষে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

৫. রোল ডাউনস

তারা কি করে

এগুলি কীভাবে করবেন: লম্বা হয়ে দাঁড়ান, এবং আপনার কানের কাছে আপনার বাইসেপ দিয়ে আপনার হাতের উপরে রাখুন।

নিতম্ব থেকে সামনের দিকে বাঁকুন, যতক্ষণ আপনি পারেন আপনার পিঠ সোজা রেখে। আপনার ঝুঁকে পড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন।

যখন আপনি আপনার পিঠ বৃত্তাকার না করে নিচের দিকে বাঁকতে পারবেন না, তখন আপনার বুকে প্রসারিত করার জন্য আপনার পিছনে হাত রাখুন।

তারপর সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার পিঠকে গোল করুন এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁক রাখুন। আপনার হাত আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে ফেলে দিন, তাদের ঝুলতে দিন, আপনার মাথা এবং ঘাড় শিথিল করুন৷

কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে এক সময়ে একটি কশেরুকা গুটিয়ে নিন। আপনার মাথা শেষ পর্যন্ত আসা উচিত।

“আপনার পেটের ভিতরে এবং উপরে স্কুপ করুন যাতে আপনার অ্যাবস আপনাকে উপরে আনতে সাহায্য করে,” জিয়েল বলেছেন। তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রস্তাবিত:

আকর্ষণীয় নিবন্ধ
কর্মক্ষেত্রে বুলি
আরও পড়ুন

কর্মক্ষেত্রে বুলি

একজন সহকর্মী যিনি গুরুত্বপূর্ণ তথ্য শেয়ার করতে "ভুলে যান", এমন একটি চক্র যা গসিপ ছড়ায়, অথবা একজন বস যিনি অধস্তনদের অপমান করেন তারা একটি প্রতিকূল কাজের পরিবেশের সংজ্ঞা। ভয়ভীতি, হুমকি এবং নাশকতার পাশাপাশি, তারা কর্মক্ষেত্রে উত্পীড়নের উদাহরণও। ওয়ার্কপ্লেস বুলিং ইনস্টিটিউটের সহ-প্রতিষ্ঠাতা এবং দ্য বুলি-ফ্রি ওয়ার্কপ্লেস-এর সহ-লেখক গ্যারি নামি, পিএইচডি বলেছেন, "

বাগান: কিভাবে আপনি একটি সফল বাগান বাড়াতে পারেন?
আরও পড়ুন

বাগান: কিভাবে আপনি একটি সফল বাগান বাড়াতে পারেন?

আপনি যদি নিজের একটি বাগান শুরু করতে চান, তাহলে আপনাকে জানতে হবে আপনার অবস্থানে এবং প্রতিটি ঋতুতে কোন গাছগুলো সবচেয়ে ভালো জন্মে। আপনি বিভিন্ন গাছপালা যত্ন কিভাবে বুঝতে হবে। কিভাবে একটি বাগান রক্ষণাবেক্ষণ করতে হয় তা শেখা অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে, কিন্তু মাস্টার গার্ডেনারদের কাছ থেকে এই টিপস দিয়ে, আপনি একজন পেশাদারের মতো বাগান করতে পারেন৷ আপনার বাগানের পরিকল্পনা একটি সফল বাগান গড়ে তোলার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল সামনের পরিকল্পনা। আপনার উঠানে এমন একটি অবস্থান চিহ্নিত

আপনার দুঃখী বন্ধু বা প্রিয়জনের সাথে কীভাবে কথা বলবেন
আরও পড়ুন

আপনার দুঃখী বন্ধু বা প্রিয়জনের সাথে কীভাবে কথা বলবেন

আপনার যদি কোন বন্ধু বা প্রিয়জন থাকে যিনি শোকাহত, তাদের কাছে পৌঁছানো অপ্রতিরোধ্য হতে পারে। আপনি তাদের অসন্তুষ্ট করতে, ভুল কথা বলতে বা সহজভাবে পৌঁছাতে ভয় পেতে পারেন। এটি স্বাভাবিক, বিশেষ করে যদি আপনি শোকাহত হন। যাইহোক, এমন কিছু উপায় আছে যার মাধ্যমে আপনি যোগাযোগ করতে পারেন এবং নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনার বন্ধু বা প্রিয়জন নিজেকে কম একা এবং বেশি ভালোবাসে। কীভাবে একজন দুঃখী ব্যক্তিকে সান্ত্বনা দেওয়া যায় কেউ মারা যাওয়ার পরে, যারা শোকাহত তারা তাদের মৃত্যুর দিকে নিয়ে